discussão Vem monstro!

[SnoKing 2]

Boa noite amigos, estarei criando um tópico completamente fora da zona de conforto de todos vocês. Primeiramente terão de ler este texto chato como introdução para o que estarei ensinando aos senhores.

 

Bom, eu me inscrevi no fórum em 2009, tinha 12 anos na época. Era viciado em jogos e adorava usar trapaças. Nesse momento o único fórum que oferecia cheats de qualidade era o WC. Vou pular todo o blá blá blá. Aos 16 anos entrei para a academia e desde então estou lá. Não sou nenhum perito no assunto, mas tenho uma boa bagagem de experiência e conhecimento para ensinar aos jovens viciados em jogos aqui do fórum como ter um corpo maneiro, na menor das expectativas. Quem realmente levar a sério ficará a merce de seu limite genético ou monetário, desejo boa sorte a esses! Ah, só para complementar, estou me graduando em Educação Física e possuo graduação em Nutrição Esportiva.

 

A partir desse ponto as coisas serão cansativas e é necessário paciência, bastante esforço e constância (significa manter a rotina e não faltar nenhuma tarefa).

 

Estarei ensinando de modo geral como ganhar massa magra e consequentemente peso, e como emagrecer sem perder volume muscular, tudo de forma eficaz.

 

1º passo: DIETA

Vocês precisam entender o básico de dieta. O que estão colocando em suas bocas e o que precisam colocar ou diminuir para alcançarem seus objetivos. Para resumir um pouco: Calorias. O seu resultado vai depender de muitos fatores, incluindo as calorias. Se quer emagrecer deve reduzir as calorias, se quer engordar precisa aumentar as calorias. As calorias partem dos MACRONUTRIENTES, no caso, proteínas (função estrutural, formação de tecido muscular), carboidratos (função energética, 1ª fonte de energia) e lipídios (chamados de gordura, função estrutural e energética, 2ª fonte de energia). Coloquei resumidamente a função de cada um dos macronutrientes para que vocês já analisassem a importância.

 

Proteínas: Como eu disse, função estrutural, ou seja, tecidos, libera aproximadamente 4kcal por grama. Somente serão usados pelo corpo para formação de energia em ultimo caso, nesse momento ocorre a degradação muscular, ou o famoso catabolismo (função presente a todo momento em nosso organismo). Lendo isso vocês já podem ter absoluta certeza de que para ganhar massa magra um dos principais elementos da sua dieta deve ser a proteína, correto?!

 

Carboidrato: Função energética, libera aproximadamente 4kcal por grama. É a primeira escolha do organismo para a produção de energia, isso porque é energia de liberação rápida. Para quem quer emagrecer é o primeiro macronutriente a ser reduzido. Para quem quer engordar, aumente!

 

Lipídios: Função estrutural e energética, libera aproximadamente 9kcal por grama. É, seu panceps (barriguinha) é uma estrutura formada por esses rapazes. Eles são a segunda fonte de energia para o corpo. A gordura subcutânea é uma reserva para ser utilizada caso os seus níveis de glicemia (ingestão de carboidratos) estejam baixos. Ficou óbvio, né? Para potencializar a "queima" de gordura devemos diminuir a ingestão de carboidratos.

 

Ok, já entenderam parte do necessário. Agora vamos transformar isso em números para facilitar o aprendizado e potencializar os verdadeiros resultados. Primeiro vocês devem calcular o metabolismo basal dos senhores. Há diversos sites no Google, basta procurar "calculadora metabolismo basal".

 

Metabolismo basal: Nada mais é a quantidade de calorias que seu organismo necessita para manter suas taxas em níveis padrões basais. Isso significa, se você estiver em coma a quantidade de caloria necessária para te manter vivo são aquelas do resultado encontrado. Certo! Mas você não está em coma. Mesmo em repouso você necessita de mais energia do que lhe foi mostrada, imagine para ganhar massa.

 

Bom, esses são números que gosto de usar. Para emagrecer: 2000kcal à 2300kcal. Para ganhar massa: 2700kcal à 3000kcal. Números para iniciantes. Agora devemos ajustar os níveis de macronutrientes que vão fornecer essas quantidade de calorias.

Em qualquer um dos casos a quantidade de proteína se mantem a mesma, 2g/kg. Isso significa que se você pesa 80kg deve consumir dentro dessas milhares de calorias pelo menos 160g de proteína. 640kcal já estão contadas ai. Lhe resta contar o resto de calorias do outros dois macronutrientes.

 

Há algumas fórmulas que podem ser seguidas. Uma das mais atuais sugere o seguinte esquema:

30% de proteínas, 50% de carboidratos e 20% de gordura. Para quem não entendeu: Nesse esquema, 20% das calorias de uma dieta serão compostas de calorias advindas da proteína, 50% fornecidas pelos carboidratos e os 20% restantes pela gordura, entenderam?

Mas existem diversas literaturas. Algumas irão sugerir 30% proteínas, 40% carboidratos e 30% lipídios, outras vertentes podem recomendar 40% proteínas, 30% carboidratos e 30% lipídios. Fica a seu critério. A qual lhe adaptar melhor nesse caso.

 

Certo, você já deve saber a divisão de calorias provindas de cada macronutriente em sua dieta nesse momento. Devemos discutir um pouco sobre os alimentos, até porque, os macronutrientes contidos nos alimentos não são todos iguais. Nem todos os carboidratos reagem da mesma forma, assim como os lipídios e proteínas. E é nesse ponto que devemos tomar cuidados.

 

Proteínas: Opte por alimentos que possuem proteínas de alto valor biológico e com altas concentrações de aminoácidos (leucina, valina, isoleucina). Exemplos: Ovos, peito de frango, carne vermelha (patinho, alcatra, contra-filé, picanha), peixes (tilápia, salmão) e leite.

 

Antes de falar de alimentos ricos em carboidratos devemos falar sobre a ação da insulina em resultados de massa magra e gorda.

 

Insulina: É responsável por transportar os macronutrientes até a célula. Ela é liberada com a ingestão de carboidratos. Ou seja, se você consome carboidratos de alto índice glicêmico logo terá grandes picos de insulina e grande parte dos macronutrientes serão transportados para a célula, inclusive os lipídios. Para quem quer emagrecer esse é o fator que mais se deve controlar, caso contrário se torna uma dieta contra-produtiva.

 

Carboidratos: A peculiaridade neste momento será quanto ao seu índice glicêmico. Quanto maior o índice glicêmico mais rápido a insulina será liberada. Devemos optar por alimentos que possuem baixo índice glicêmico. Exemplo: Batata doce, arroz branco, arroz integral, macarrão, macarrão integral, aveia, iogurte, entre outros.

 

Lipídios: Os alimentos devem ser bem variados nesse momento. Evitar ao máximo a gordura de alimentos processados. De preferencia usar óleos de boa qualidade na preparação de alimentos, nunca utilizar azeite. Azeite extra-virgem para temperar saladas e outros alimentos. Amendoim, amêndoas e outras oleaginosas podem ser ingeridos sem problema. Procurar utilizar compostos ricos em Omega 3 e 6.

 

Certo, a fase da dieta já está montada.

 

2º passo: ATIVIDADE FÍSICA

 

Ok!! Agora chegou o momento de dar o estimulo necessário para o seu músculo crescer e para potencializar a utilização de suas reservas de gordura. Para quem busca ganho de massa magra o mais recomendado é a academia. Deve-se fazer uma série de adaptação no inicio para depois alterar de acordo com seus resultados e objetivos. Invista no feijão com arroz, não caia nessa de crossfit, treinamento funcional e blá blá blá. Assista vídeos e aprenda a fazer a movimentação correta do exercício. Priorize a cadência do movimento, a amplitude, o controle e vá até a fadiga. Não foque nos pesos!! Treine os músculos e não o ego. Uma dica MUITO importante: Sinta o movimento! Você precisa sentir a contração e a extensão do músculo. Isso se chama conexão neuromuscular. Quanto mais desenvolvido for essa conexão mais facilidade você terá para obter bons resultados.

Para quem busca o emagrecimento e não tem preocupação com a massa magra eu recomendo fazer esteira ou corridas na rua seguindo o seguinte protocolo: 1 minuto correndo em sua velocidade máxima, 4 minutos correndo em velocidade média, restante do tempo trote, só ande se estiver completamente fadigado. Faça ao menos 1 hora disso todos os dias. Recomendo aumentar o tempo dessa atividade de acordo com os seus resultados.

Se você possui preocupação com o volume de massa magra então a minha recomendação é um por um treino mais intensivo com sobrecarga, exemplo: circuito.

 

3º passo: DESCANSO

 

Pode parecer besteira, mas o descanso é MUITO importante. É durante o sono que seu corpo está se recuperando de todo o estresse sofrido da atividade física. Também é durante o sono em que os níveis de hormônios aumenta, como o GH (Hormônio do Crescimento) e o IGF-1. Priorize suas horas de sono.

 

Por enquanto é isso. Estarei adicionando mais passos de acordo com o feedback que eu tiver de vocês. Deixo claro que estou aberto a quaisquer dúvidas. Repetindo, tenham consistência e esforcem-se ao máximo que sem dúvida alcançaram os seus objetivos.

 

Qualquer erro que encontrar no texto favor me informar, principalmente se for de cunho cientifico, fico feliz em debater e adquirir novos conhecimentos.

 

Desde já agradeço por lerem isso até o final.